En la entrada anterior vimos que son tres los pilares que sustentan un buen envejecimiento. Hoy nos vamos a centrar en el segundo pilar, la nutrición.
Vamos a empezar respondiendo a algunos mitos muy extendidos entorno a la alimentación en la tercera edad. ¡Empezamos!
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A medida que envejecemos, ¿necesitamos comer menos?
No es raro ver que el apetito disminuya con la edad. Sin embargo, las necesidades energéticas de los ancianos son idénticas a las de los adultos jóvenes, si se mantiene la actividad física. Algunas necesidades nutricionales incluso aumentan: se ha demostrado que comer más alimentos ricos en proteínas, calcio, vitaminas del grupo B, así como vitaminas D, E y K contribuye a mantener las capacidades físicas y cognitivas.
¿Me vendría bien perder peso?
La pérdida de peso, especialmente si no se controla, puede llevar a una pérdida muscular importante, que se acentúa si faltan actividad física y proteínas. Para mantener la masa muscular, generalmente es aconsejable mantener un peso estable. En algunas situaciones, si la pérdida de peso es aconsejable por motivos de salud, debe supervisarla un médico y un dietista, con el fin de adaptar la ingesta de nutrientes, y preferiblemente debe combinarse con actividad física para evitar la pérdida de masa muscular.
¿Debes beber sólo cuando tienes sed?
La sensación de sed disminuye con la edad y cuando se siente, ya hay cierta deshidratación. Una buena hidratación permite que el cuerpo elimine los desechos a través del riñón y promueve un buen tránsito intestinal. Se recomienda beber entre 1 y 1,5 litros de bebidas al día, y esto incluye agua, bebidas calientes, sopas, zumos de frutas y leche.
Para la cena, ¿la sopa y el yogur son suficientes?
Para cubrir sus necesidades nutricionales es aconsejable mantener el hábito de hacer 3 o 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, cena y algún tentempié). Aunque las cantidades sean menores, la cena debe ser completa y contener verduras, un poco de carne o un equivalente (huevo, jamón, pescado), un producto lácteo y un producto de cereales (pan, pasta, arroz con leche…).
Para mantenerse saludable, ¿debe limitar la sal y los alimentos ricos en colesterol tanto como sea posible?
Si no hay alimentos «perfectos», tampoco hay alimentos «malos» que prohibir en la dieta. Las dietas restrictivas resultan monótonas y promueven la pérdida de apetito. A menos que se prescriba médicamente, no se recomiendan dietas a partir de los 70 años. Comer alimentos variados es la mejor manera de mantenerse saludable y ¡no debemos olvidar que comer debe ser un placer!
¿El efecto de la dieta es limitado en la salud?
No, al contrario, la alimentación es un factor importante sobre el que se puede actuar, sea cual sea la edad, ¡nunca es tarde! Ya sea en la prevención de ciertas enfermedades o en caso de patologías, los beneficios de una dieta equilibrada, adaptada a las necesidades y hábitos de cada individuo, han sido ampliamente demostrados. Para obtener más información sobre este asunto, dejo aquí el enlace al sitio web de la Organización Mundial de la Salud.
Vamos a hablar ahora sobre el papel esencial de las proteínas en la nutrición.
La pérdida de masa muscular, sobre todo en los ancianos, se debe a una reducción de la actividad física, pero también a una dieta que no cubre las necesidades nutricionales, en particular las necesidades proteicas. Estos nutrientes son esenciales para la síntesis y renovación de los tejidos, ya sean músculos, piel, uñas, cabello o huesos.
Las proteínas consisten en una cadena de aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales. Sin embargo, nuestro cuerpo no sabe cómo «hacerlos», y por lo tanto deben aportarlos los alimentos.
Hay que saber que existen dos tipos de proteínas:
1) las de origen animal, como la carne, el pescado los huevos, y los productos lácteos (leche, yogur, queso).
2) y las de origen vegetal, que se encuentran en productos a base de cereales como el pan, la pasta, el arroz, la sémola, las patatas, las legumbres y la soja.
Solo las proteínas animales aportan todos los aminoácidos que necesitamos, y deben suponer al menos el 50% de las necesidades proteicas.
Recomendaciones para el consumo de proteínas.
Las necesidades de proteínas son a menudo poco conocidas y subestimadas. Los expertos recomiendan comer todos los días:
una o dos porciones de carne o equivalente (pescado o huevo), productos lácteos en cada comida,
y alimentos ricos en almidón también en cada comida.
Consejos prácticos para una nutrición eficaz.
1. Controle su peso regularmente: una vez al mes cuando esté estable, o una vez a la semana si tiende a perder o aumentar de peso. Contrariamente a lo que la gente dice, no es normal perder peso con la edad. Informe a su médico sobre cualquier pérdida de peso involuntaria.
2. En caso de falta de apetito, se puede dividir la comida en varios tentempiés repartidos a lo largo del día. Los refrigerios deben tener alimentos tales como productos lácteos, frutas, o a base de cereales, que complementan las comidas pero no las reemplazan.
3. Ir de compras varias veces a la semana, si es posible a pie, es una buena manera de consumir productos frescos y también hacer algo de actividad física, conocer gente, etc.
4. Tener siempre reservado un fondo de armario de conservas de verduras, pescado (como sardinas, atún,…) así como cereales y legumbres.
5. Puede cocinar grandes cantidades y guardar parte del plato para el día siguiente. Una vez enfriados, guarde los alimentos sobrantes en el refrigerador debidamente tapados. Consumir como mucho hasta 2 días después, 48 h. Si no va a ser así, congélelos inmediatamente después de enfriarlos.
6. Para alcanzar el objetivo de 1 litro a 1,5 litros de bebidas al día, beba con frecuencia y en pequeñas cantidades. Para las personas a las que no les gusta el agua, varíe las bebidas aromatizando el agua con unas gotas de jugo de limón, té de hierbas o sopa. Y evite exceder 4 tazas de té o café por día.
7. Cuando comemos solos, a veces no disfrutamos tanto de la comida y tenemos menos motivación para prepararla, ¿verdad? Siéntase libre de invitar a sus amigos, vecinos y familiares alrededor de la mesa regularmente. También es una buena idea interesarse por asociaciones o instituciones que organizan comidas en las que participar por un módico precio.
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