Envejecer bien es hacerlo en buena forma. Para lograrlo hay que basarse en estos tres pilares:
1.-La actividad física, que mantiene las capacidades físicas, reduce el riesgo de varias enfermedades, y de caerse.
2.-La nutrición, que si es adecuada, nos permite mantener la masa muscular y por tanto, mantenernos en forma. Y
3.-La estimulación cognitiva, es decir, hacer funcionar el cerebro con actividades agradables para mantenerlo también en forma.
Hoy nos vamos a centrar en el primer pilar, y trataremos los otros dos en otras entradas.
(Si lo prefieres, puedes recibir esta información en formato vídeo).
Lo primero, vamos a desmontar algunos mitos muy extendidos entre personas mayores:
“Soy demasiado viejo para hacer ejercicio”.
Esto es completamente falso. El ejercicio físico es apropiado para todas las edades siempre que se adecue a las habilidades, preferencias y disponibilidad de cada persona. Se pueden hacer ejercicios complejos en el gimnasio, practicar algún deporte, o andar.
“El ejercicio me deja sin aliento y provoca dolor muscular.”
El buen ejercicio físico no causa dolor, porque se adapta a la condición de quien lo practica. Es cuestión de dar con la intensidad adecuada. Por ejemplo, si hablamos de andar, se puede caminar despacio, a buen ritmo, o incluso correr.
“El ejercicio no es para mujeres.”
Esta idea errónea hace que las mujeres hagan menos ejercicio que los hombres. Los beneficios del ejercicio físico son similares, ya sea hombre o mujer.
“El ejercicio es una actividad demasiado larga: ¡No tengo tiempo!”
Una de las principales ventajas del ejercicio físico es que cada persona puede adaptarlo a su agenda. Se puede optar por la bicicleta, por ir a pie para cubrir distancias cortas, o por hacer algunos ejercicios en casa. Un entrenamiento no tiene que ser largo para ser efectivo.
“El ejercicio físico no puede hacer nada por mi salud.”
Cualquiera que sea su condición física actual, ya sea que tenga un problema de salud concreto o una enfermedad, el ejercicio físico probablemente no está prohibido para usted.
“Hice mucho ejercicio durante mi juventud. ¡No necesito hacer más!”
Los beneficios del ejercicio físico no son acumulativos. No importa cuánto ejercicio haya hecho, una vez que lo deje, los beneficios desaparecerán al cabo de unas pocas semanas. Mantenerse físicamente activo es un hábito que se debería mantener toda la vida.
Bien, vamos a ver las razones que hay para hacer ejercicio regularmente.
Hay que saber que previene y se utiliza para tratar muchos problemas, como la hipertensión, el colesterol alto, cardiopatías, e incluso diversos tipos de cáncer.
Por supuesto, mejora o mantiene las capacidades físicas, pero también las cognitivas.
Por otra parte, reduce el riesgo de caídas graves con fracturas, porque mejora tanto el equilibrio estático (por ejemplo, estar de pie) como el dinámico (por ejemplo, el equilibrio al caminar o cambiar de dirección).
Facilita el mantenimiento del peso.
Favorece la socialización con los demás.
Y promueve una mejor calidad de vida.
Supongamos que ya hemos convencido a la persona mayor. Ahora se plantea otras cuestiones, como:
“¿Qué tipo de actividad física puedo hacer?”
Pues la mejor es la que puede hacer a largo plazo, preferiblemente durante toda su vida. Un conjunto de ejercicios de resistencia (p.ej. caminar, montar en bicicleta, nadar, etc.), combinados con ejercicios para desarrollar la fuerza muscular (p.ej. levantamiento repetitivo de la silla, uso de bandas elásticas, entrenamiento con pesas, etc.) son sin duda el mejor «cóctel de ejercicios» para la salud. Practicar un deporte (por ejemplo, nadar) también puede ser una solución excelente.
Otra pregunta, “¿con qué intensidad?”
Bien, la intensidad puede variar de leve a vigorosa, y debe adaptarse a su capacidad física y preferencias. La intensidad moderada (actividad que requiere esfuerzo por su parte pero no causa falta de aliento o fatiga desproporcionada) ya es suficiente para disfrutar de los beneficios del ejercicio físico. Para caminar, usando una escala de 0 a 10 donde 0 está sentado y 10 es la intensidad máxima, lo óptimo es entre 5 y 6.
Y, “¿con qué frecuencia?”
En principio, cuanto mayor sea, mejor. Sin embargo, dos veces por semana ya le permite disfrutar de sus beneficios.
Y ¿durante cuánto tiempo?
Bueno, no hay una duración exacta que respetar, pero es recomendable que una sesión dure al menos 10 minutos, si bien lo ideal sería entre 30 y 60.
Y ya, para terminar, aquí van unos consejos prácticos para elegir la actividad física adecuada:
Caminar es el ejercicio más simple y menos costoso. Camine activamente un poco cada día, por ejemplo, haciendo trayectos cortos en lugar de usar el transporte.
El ejercicio es divertido para algunas personas, pero hay a quien le resulta aburrido. Una manera de hacerlo más atractivo es quedar con otras personas, esto aumenta los beneficios y facilita la continuidad.
Conviene empezar despacio y aumentar el ritmo de forma progresiva.
Es recomendable tener un mínimo de actividad física (¡la actividad física ocasional es siempre mejor que la inactividad total!)
Viene bien informarse sobre oportunidades e instalaciones para la actividad física cerca de casa. Una buena idea es aprovechar los equipamientos públicos para hacer gimnasia, y combinarlos con paseos.
Y por último, ¡hay que hidratarse generosamente, y no fiarse solamente de la sensación de sed!
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