20 preguntas que se nos pueden plantear en torno a la actividad física de nuestros mayores, y sus respuestas en román paladino.
Hoy nos proponemos responder a las preguntas y mitos más comunes entorno a la actividad física.
(Si lo prefieres, tienes este contenido en formato vídeo aquí)
1. Yo no soy muy activo y no he hecho ejercicio en años. ¿Puedo empezar a hacerlo ahora sin riesgo?
Si hemos estado inactivos por mucho tiempo, es importante empezar por un nivel bajo de esfuerzo y progresar lentamente, sin forzar. Por ejemplo, se puede empezar caminando o nadando a un ritmo cómodo y poco a poco aumentar el tiempo, y después, la intensidad; o empezar con pesas de menos de 1 kg, y cuando podamos hacer 15 repeticiones, aumentar el peso. Para empezar un programa más intenso hay que ponerse en manos de profesionales, empezando por el médico.
2. Yo tengo un problema médico (tal como artritis, presión arterial alta, diabetes o una enfermedad cardiaca). ¿Puedo hacer ejercicios sin riesgo?
Casi todas las personas pueden hacer ejercicios sin riesgo. De hecho, las investigaciones demuestran que las personas con artritis, hipertensión, diabetes, o enfermedad cardíaca se benefician del ejercicio físico regular, y hasta pueden mejorar esos problemas. Para cuestiones más particulares hay que remitirse a los profesionales de la salud.
3. ¿No es mejor para los adultos mayores “tomarlo con calma” y conservar las energías?
Los estudios demuestran que “tomarlo con calma” es arriesgado: las personas inactivas tienen casi el doble de probabilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca que aquellas que son más activas. Además, la inactividad comporta más visitas al médico, más hospitalizaciones y más uso de medicamentos.
4. ¿Cuánta actividad física necesito?
La meta es lograr hacer por lo menos 30 minutos de resistencia de intensidad moderada casi todos o, mejor, todos los días de la semana. En todo caso, hacer algo es mejor que no hacer nada en absoluto. Conviene combinar los cuatro tipos de ejercicios: resistencia, equilibrio, flexibilidad y fuerza. Los ejercicios de fuerza también deben plantearse en sesiones de media hora, pero no es aconsejable trabajar el mismo grupo de músculos en días seguidos.
5. ¿Cuánto esfuerzo debo hacer cuando hago ejercicios?
El cuerpo es quien nos lo tiene que decir. Durante una actividad moderada, notaremos el esfuerzo, pero no que estamos cerca del límite. No tenemos nada que demostrar, más bien se trata de disfrutar y de perseguir no solo los beneficios físicos, sino también los cognitivos y sociales asociados al ejercicio físico. Pero si queremos tener referencias concretas, os remito al vídeo en el que dimos las pautas para medir el esfuerzo.
6. ¿Cuándo empezaré a ver los resultados?
A las pocas semanas. Es muy posible que nos sintamos más fuertes y enérgicos que antes, que podemos hacer las cosas más fácilmente, más rápido o durante más tiempo. A medida que mejoramos nuestra forma física, es posible que tengamos que aumentar el nivel de esfuerzo de las actividades para lograr resultados adicionales.
7. ¿No hago ya suficiente ejercicio con mis actividades diarias normales?
Hay muchas maneras de mantenerse activo todos los días, la cuestión es si movemos el cuerpo lo suficiente con tareas tales como trabajar en el jardín, sacar al perro o usar las escaleras. La clave está en incluir de alguna manera los cuatro tipos de ejercicios mencionados en la pregunta 4.
8. Yo estoy bien de salud ahora. ¿Por qué necesito mantenerme activo?
Porque los científicos han visto de manera consistente que la actividad física es crucial para mantener y mejorar la salud. De hecho, previene enfermedades cardíacas, la diabetes, la osteoporosis, y hasta la depresión, entre otras.
9. Me cuesta forzarme a ser activo. ¿Qué puedo hacer?
Tener en mente que la actividad física debe proporcionar disfrute, que debe encajar en nuestro horario, que es importante pensar en cómo nos beneficiaremos, y que la practicamos de manera correcta y sin riesgos. Otra forma de estimularnos consiste en comprometernos con un amigo o pariente. También será de ayuda establecer metas pequeñas y realistas, verificar el progreso y premiarse a sí mismo cuando se alcanzan los objetivos marcados. Completar 6 meses es una buena señal de que lograremos que la actividad física se convierta en un hábito.
10. ¿Cómo encuentro tiempo para mantenerme activo?
Una buena idea es tratar de hacer los ejercicios temprano por la mañana, antes de que se nos complique el día. Desde luego, las actividades de la vida diaria, como sacar al perro y las tareas domésticas ya son ejercicio, es cuestión de potenciar la intensidad. Si no disponemos de 30 minutos seguidos, podemos ejercitarnos en tres periodos de 10 minutos.
11. ¿Qué tipo de equipo necesito? No tengo dinero para comprar equipamiento.
Para muchas de las actividades no se necesitan equipos o ropa especial. Por ejemplo, para caminar solo se requiere un calzado cómodo y que no resbale. Ya vimos que para ejercitar la fuerza se pueden usar artículos corrientes de la casa. También puede ser una buena idea interesarse por programas gratuitos o casi gratuitos para mayores que se ofrezcan cerca de casa. Y no olvidemos que en muchos parques hay instalaciones a disposición de todos para que hagamos ejercicio.
12. ¿Qué pasa si una lesión o problema de salud me apartan del ejercicio? ¿Cómo sabré que puedo reanudarlo sin riesgo?
No pasa nada si tenemos que interrumpir nuestro programa de actividad. Y cuando sintamos que estamos preparados, conviene consultar al médico para que nos lo confirme. Cuando reanudemos los ejercicios, emplearemos la mitad de esfuerzo que antes de interrumpir el programa para aumentarlo gradualmente. En poco tiempo estaremos a nuestro nivel.
13. Me canso fácilmente. ¿Cuál es la mejor actividad física para mí?
Cualquiera. La clave está en empezarla aunque sea por periodos de menos de 5 minutos. Una vez activos, notaremos que tenemos más energía que antes, que podemos aumentar la duración y la intensidad. Además, reduciremos la fatiga de nuestras tareas diarias, y hasta controlaremos mejor el estrés.
14. Ya llevo ejercitándome un tiempo. ¿Por qué no veo progresos?
A medida que el cuerpo se acostumbra a un nivel de intensidad, tendremos que variar los ejercicios o hacer más para lograr un progreso adicional. Habrá que hacerlos por más tiempo, cubrir distancias mayores, o incrementar la carga. También podemos aumentar la frecuencia o probar nuevos ejercicios.
15. Tengo más de 80 años. ¿Debería hacer ejercicios? Y a mi edad, ¿qué diferencia supondría?
Sí, mantenerse activo de por vida es importante porque nos permite mantenernos fuertes para seguir haciendo las cosas de las que disfrutamos. Sin importar la edad, siempre podemos encontrar actividades que concuerden con nuestra condición física y con nuestras necesidades.
16. ¿Qué zapatos son los mejores para caminar o para hacer otros tipos de actividad física?
Los mejores son los que proporcionan un buen apoyo. Para ello, hay que asegurarse de que tienen suelas planas, con buen agarre, y que sean cómodos. Por el contrario, hay que evitar el calzado con suelas gruesas y pesadas. Si nos cuesta amarrar cordones, hay que elegir los que tienen cierres de Velcro®. Y si somos diabéticos, o tenemos alguna peculiaridad en nuestros pies, hay que remitirse a especialistas para que nos asesoren.
17. ¿Necesito hacer otros ejercicios además de mi rutina usual de caminar?
La mayoría de las personas tienden a centrarse en un tipo de ejercicio y piensan que están haciendo lo suficiente. Pero recordemos que hay 4 tipos de ejercicio : resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio, porque cada uno tiene diferentes beneficios. Hacer ejercicios de un tipo también nos ayudará a mejorar nuestras habilidades para hacer otros. Además, la variedad ayuda a reducir la monotonía y el riesgo de lesiones.
18. ¿Es mejor participar en una clase de ejercicios en grupo, o hacerlos solo?
Hay muchas maneras de ser activo. La clave es encontrar actividades con las que disfrutemos de verdad. Si preferimos actividades individuales, podemos nadar, trabajar en el jardín o caminar. Si disfrutamos de actividades en pareja, entonces bailar o jugar al tenis son buenas alternativas. Si nos gustan las actividades en grupo, podemos apuntarnos a clases de este tipo. Algunas personas descubren que ir a un gimnasio con regularidad o hacer ejercicios con un entrenador les ayuda a mantenerse motivados.
19. Si tengo sobrepeso o soy obeso, ¿qué clases de actividades físicas puedo hacer?
Toda clase de actividades físicas, los cuatro tipos de ejercicio de los que hemos venido hablando. Podemos caminar, hacer ejercicios acuáticos, bailar o levantar pesas. Cualquier cosa que nos haga movernos es un buen comienzo. Es posible que no pueda uno agacharse, que nos cueste movernos, o que estemos cohibidos. Son retos difíciles, pero superables. Ya es un motivo para estar contentos el hecho de hacer algo. Nos podemos felicitar por los ejercicios que sí podemos hacer, con el tiempo nos resultarán más fáciles, e incluso podremos incorporar otros nuevos.
20. Yo no hago ningún ejercicio, pero vigilo mi dieta y no tengo sobrepeso. ¿Eso no es suficiente?
Tener una dieta nutritiva y mantener un peso saludable son solamente parte de un estilo de vida saludable. Hacer actividad física regularmente es importante para la salud física y mental de casi todos, pero particularmente, de los mayores, porque además de que nos permite seguir disfrutando de lo que hacemos, es decisiva para mantener la independencia el mayor tiempo posible.
Es todo por hoy, espero que hayas encontrado útil esta información. ¿Te animas a comentar o compartir? Muchas gracias.