Las personas mayores necesitan dormir casi los mismo que los demás adultos, es decir, de 7 a 9 horas por noche. Sin embargo, las personas mayores suelen acostarse y levantarse más temprano que cuando eran más jóvenes.

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Los dolores o ciertos medicamentos pueden reducir el descanso nocturno. Las consecuencias más lógicas son que aumenta la irritabilidad, la memoria falla, puede uno sentirse deprimido, o hasta ser más propenso a caídas y accidentes. Motivos suficientes como para no dormirse ahora, ¿verdad? Veamos

Cómo dormir bien por la noche.

Ser mayor no implica estar cansado todo el tiempo. Hay muchas cosas que pueden mejorar el descanso nocturno. Consideremos algunas ideas:

• Seguir un horario incluso los fines de semana o estando de viaje.
• Evitar las siestas tardías en el día, o muy prolongadas.
• Tener una rutina relajante para ir a dormir. Algunas personas leen un libro, escuchan música relajante o disfrutan de un baño tibio.
• Prescindir de televisión, ordenador, móvil o tableta en el dormitorio. La luz de estos aparatos puede dificultar el sueño. No digamos si el contenido que consumimos es inquietante, como una película de terror, noticias, o política, ¿verdad?
• Mantener la habitación bien atemperada y silenciosa.
• Usar luz tenue para irse a la cama.
• Hacer ejercicio, pero no dentro de las 3 horas antes de acostarse.
• Las cenas copiosas cerca de la hora de acostarse pueden ser una pesadilla.
• Evitar la cafeína 6 horas antes de dormir. Esta se encuentra en el café, el té, ciertos refrescos y el chocolate.
• Evitar el alcohol. Hay personas a las que le entra sueño, pero incluso pequeñas cantidades hacen que sea más difícil permanecer dormido durante toda la noche. Además, propicia ronquidos y apnea del sueño. Hablaremos más adelante de esto.

El insomnio.

El insomnio es el problema de sueño más frecuente en mayores de 60 años. Puede durar días, meses o incluso años. A menudo, no poder dormir se convierte en un hábito. Algunas personas se preocupan por no dormir incluso antes de acostarse, lo cual dificulta conciliar el sueño y permanecer dormido.

Algunas personas mayores recurren a somníferos de venta libre, en tanto que otras quizás opten por medicamentos recetados para dormir. Estos fármacos, que no están exentos de efectos adversos, pueden ayudar cuando se usan durante un período breve. Pero conviene recordar que no son una cura para el insomnio. Es mejor probar con los hábitos saludables que hemos visto. O quedarse hasta el final de este vídeo, donde revelaremos algunos trucos.

La apnea del sueño.

Una persona con apnea del sueño tiene pausas cortas en la respiración mientras duerme. Estas pausas pueden ocurrir varias veces durante la noche. Si no se trata puede llevar a otros problemas, tales como hipertensión arterial, ictus, o fallos de memoria. El caso es que uno puede tener apnea del sueño sin siquiera saberlo. Hay indicios que pueden hacernos sospechar, como tener sueño durante el día, o que se quejen de nuestros ronquidos los demás miembros de la familia, o hasta los vecinos, dependiendo de la calidad constructiva, y de la confianza para hablar de estas cosas.

Si hay suficientes indicios de que se tiene apnea del sueño, conviene hablarlo con el médico. Es posible que haya que dormir en una posición tal que mantenga las vías respiratorias abiertas. El tratamiento con un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés) casi siempre ayuda. A veces se opta por un aparato dental; hasta la cirugía es una opción que hay que considerar en algunos casos.

Trastornos de movimiento durante el sueño.

Se dan con frecuencia en personas mayores y las privan de una buena parte del reparador sueño, tan necesario.

Las personas con síndrome de las piernas inquietas sienten hormigueo, o una sensación de pinchazos de agujas, o de que algo se arrastra o trepa por una o ambas piernas. Estas sensaciones empeoran por la noche. Hay que consultar al médico para ver con qué medicamentos se trata este síndrome.

El trastorno de movimientos periódicos de las extremidades hace que las personas muevan las piernas cada 20 – 40 segundos durante el sueño. Los medicamentos, los baños calientes, el ejercicio y las técnicas de relajación pueden ayudar.

El trastorno de conducta del sueño con movimientos rápidos de los ojos, o sueño REM, es otra afección que puede dificultar el descanso nocturno. Durante el sueño REM normal, los músculos no pueden moverse, por lo que el cuerpo permanece quieto. Sin embargo, con este trastorno, los músculos se pueden mover y despertarnos.

La enfermedad de Alzheimer y el sueño: un problema especial.

La enfermedad de Alzheimer a menudo cambia los hábitos de sueño: Algunas personas duermen demasiado, otras no duermen lo suficiente. Otras se despiertan muchas veces, y hasta hay quien deambula o grita por la noche. El problema de sueño de uno se transforma en un problema de sueño para todos, y el cuidador puede quedar agotado para hacer frente a los desafíos del día a día.

Poco se puede hacer para mejorar el descanso del cuidador mientras la persona con Alzheimer deambula. Pero merece la pena despejar de obstáculos el suelo, y disponer barras de apoyo en el baño, para evitar caídas, así como guardar bajo llave los medicamentos, y cerrar el paso a sitios peligrosos, como escaleras, o la salida a la calle.

Sueño seguro para las personas mayores.

A dormir bien contribuye mucho la tranquilidad. Por eso es buena idea disponer detectores de humo en los lugares clave de la vivienda. Y antes de irse a dormir, cerrar todas las ventanas y puertas que dan al exterior. Más ideas para dormir bien por la noche son:

• Mantener un teléfono con números de emergencia junto a la cama.
• Tener a mano una lámpara que sea fácil de encender.
• Disponer un vaso de agua al lado de la cama por si da sed.
• No fumar, especialmente en la cama.
• Quitar las alfombras para no tropezar si se levanta uno por la noche.

Consejos para conciliar el sueño.

No es necesario contar ovejas, simplemente se puede intentar contar lentamente hasta 100. Algunas personas encuentran que hacer juegos mentales les da sueño. Por ejemplo, puede uno repetirse varias veces que faltan 5 minutos para levantarse y que solo está tratando de dormir un poco más.

Otras prefieren relajar el cuerpo. Una forma de hacer esto es imaginarse los dedos de los pies completamente relajados, luego los pies, después, los tobillos… Y se va subiendo por el resto del cuerpo, sección por sección. Con un poco de suerte, no se llega a la cabeza.

Otra cosa que ayuda es usar el dormitorio solo para dormir. Después de apagar la luz, se concede uno unos 20 minutos para conciliar el sueño. Pero si todavía se está despierto y sin sueño, hay que salir de la cama. Cuando vuelva el sueño, vuelve uno a la cama.

Si uno se siente cansado y no puede llevar a cabo sus actividades normales durante más de 2 o 3 semanas, puede que sea el momento de concertar una cita médica.

Y hasta aquí por hoy, espero que este contenido no te haya resultado soporífero ¿o sí?. En cualquier caso, muchas gracias por haber llegado hasta aquí. ¿Te animas a comentar, compartir o suscribirte?