Ya tratamos en este blog los problemas de equilibrio. Sin embargo, para muchas personas la información resultaba insuficiente. Hoy nos proponemos aportar ideas para que cualquiera, con independencia de que consiga la atención profesional que precisa, pueda hacer más llevadero el vértigo.
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Esto tiene más sentido para quien padece la enfermedad de Ménière o el vértigo posicional paroxístico benigno, porque es posible que tenga que lidiar con él de por vida. El caso es que la inestabilidad que provoca supone un riesgo de caída constante, e interfiere en la calidad de vida y las actividades que se pueden desarrollar. Los ejercicios que proponemos se pueden hacer en casa, y lo que persiguen es ayudar al cerebro a lidiar con las señales confusas que provocan vértigo.
Cómo hacer los ejercicios
Hay dos niveles de ejercicios estáticos, y dejaremos para otra entrada los pensados para realizar mientras se camina.
Los ejercicios del primer nivel incluyen el ejercicio Romberg, los ejercicios de balanceo estando de pie y la marcha en el sitio. Son ejercicios de iniciación, y con el tiempo se pueden probar los del segundo, como girar en el lugar y hacer movimientos de cabeza de pie, que son algo más difíciles. Cabe esperar que los síntomas de vértigo mejoren en unos días o unas semanas.
Como siempre, se recomienda comenzar los ejercicios lentamente, e ir aumentando poco a poco el tiempo y las repeticiones. Y si el riesgo de caerse es considerable, es mejor hacerse acompañar siempre de alguien.
Los ejercicios de primer nivel pueden ayudar a mejorar el equilibrio en caso de vértigo. Veamos en qué consiste cada uno de ellos.
Ejercicio Romberg
Consiste en mantenerse de pie durante 30 segundos, con los pies juntos y los brazos pegados a los lados del cuerpo. Por seguridad, se coloca uno con la espalda cerca de una pared, y con una silla delante, por si empieza uno a caerse. Es conveniente hacerlo un par de veces al día, y tratar de progresar cerrando los ojos.
Ejercicios de balanceo, de pie
Con los mismos elementos de seguridad que en el ejercicio anterior, separamos los pies tanto como los hombros, y dejamos los brazos a los lados. Ahora nos inclinamos suavemente adelante y atrás, de modo que el peso se desplace entre los dedos y los talones, sin levantarlos, ni doblar la cadera. Repetimos 20 veces. Conviene hacer este ejercicio dos veces al día, e intentar progresar aumentando la amplitud del movimiento de balanceo, y llegar a 30 repeticiones; y luego, con los ojos cerrados.
Los ejercicios de balanceo también se deben hacer oscilando lateralmente, con las mismas consideraciones: 20 repeticiones, 2 veces al día, sin levantar los pies, ni doblar la cadera. Se debe intentar progresar aumentando la amplitud del movimiento, aumentando las repeticiones a 30, y por último, intentarlo con los ojos cerrados.
Marcha en el lugar
Se puede recurrir, como antes, a una pared y una silla para evitar caerse; o buscar una esquina. Se trata de simular una marcha en el sitio, elevando las rodillas. Repetimos 20 veces, 2 veces al día. E intentamos progresar llegando a 30 repeticiones; y por último tratamos de hacer todo con los ojos cerrados.
Veamos ahora los ejercicios del siguiente nivel.
Girar en el lugar
Con las mismas precauciones que antes en cuanto a la pared y la silla, damos medio giro (180º). Nos detenemos 10 segundos, o hasta que desaparezca el mareo, si lo sentimos. A continuación, giramos en el sentido contrario. Y repetimos 5 veces, 2 veces al día.
Es posible que sintamos más mareo hacia un lado que otro, por lo que conviene concentrarse en la dirección que más problemas nos causa.
Se debe intentar progresar hasta ser capaz de girar un círculo completo con los ojos cerrados. Y si disponemos de una colchoneta blanda, se puede intentar realizar lejos de la pared.
Movimientos de la cabeza, de pie
Conviene hacer este ejercicio dos veces al día, e intentar progresar para pasar de 10 a 20 repeticiones por cada movimiento de cabeza. Y por último, probar a hacerlo con los ojos cerrados. Hablamos del movimiento de “sí”, del “no”, y de las 2 diagonales.
Hay quien puede encontrar interesante llevar un registro de los progresos, anotando las repeticiones, la frecuencia con la que se han abierto los ojos, y cómo se ha sentido uno.
En cualquier caso, y como decíamos, se trata de acostumbrar la cerebro a lidiar con las señales confusas que causan el vértigo.
Si estos ejercicios resultan muy fáciles, os invito a ver la próxima entrada, donde hablaremos sobre los ejercicios en movimiento. ¡Muchas gracias! ¿Te animas a comentar, compartir o suscribirte?